Zgibovi za početnike

Zgibovi za početnike

Zgibovi su veoma teška vježba i čak možemo reći kako nisu predviđeni za vježbača početnika, ali su treneri razvili varijante koje mogu biti zgibovi za početnike. Pravi, puni zgib je popularna vježba, a čak je i određeni prestiž u fitness svijetu tko može napraviti više zgibova. Zgibovi su uvršteni na mnogim natjecanjima i svakako su dobar pokazatelj stvarne snage čovjeka. Zgibovi na neki način simuliraju naše prirodne pokrete penjanja, a imaju snažan utjecaj na razvijanje mišića ruku i kompletnog gornjeg dijela tijela.

Ova vježba je zapravo predviđena za iskusne i snažne vježbače, koji mogu napraviti pravilan zgib. Dakle, zgib je napredna vježba za čije izvođenje je prethodno potrebno skupom manjih vježbi pojedinih mišićnih skupina ojačati gornji dio tijela kako bi mogli izvesti zgib i to na pravilan način. Kako ne bi morali zasebno vježbati različite mišićne skupine, razvijeni su zgibovi za početnike koji se izvode pomoću fitness pomagala, točnije elastične trake ili postavljanjem šipke bliže podlozi kako bi se mogli osloniti na noge prilikom vježbanja.

Zgibovi za početnike uz pomoć elastične trake

Zgibovi za početnike se izvode kao klasični zgibovi ali uz pomoć elastične trake koja vam olakšava podizanje trupa. Dobra stvar je što se zgibovi mogu vježbati svugdje, od teretane do prirode a sve što vam je potrebno je šipka na koju se možete uhvatiti rukama i tako visiti u punoj ekstenziji. Početna pozicija je upravo ta pozicija u kojoj praktično visite ispruženih ruku, a krajnja točka vježbe ili podizanja unutar vježbe je kada pomoću zgiba dosegnete razinu da vam je brada iznad šipke. Da bi bradom dosegli visinu iznad šipke, potrebno je podignuti se snagom ruku i gornjeg dijela tijela, što nije nimalo lako.

Zbog toga se zgibovi za početnike rade uz pomoć elastične trake koja dijelom preuzima funkciju mišića i podiže vas u vis. Vi bez obzira na elastičnu traku izvodite zgib i vaši mišići jačaju, a poanta elastične trake je da ju koristite dok ne budete u mogućnosti samostalno izvoditi zgibove u serijama od 8-10 podizanja.

Zgibovi za početnike - plan vježbanja

Zgibovi za početnike mogu se raditi i tako da šipku postavite nešto bliže podlozi, pa si umjesto elastičnom trakom pomognete odgurivanjem od podloge. Na primjer, čučnete i ispružite ruke u vis, te na tu visinu postavite šipku. Krećete iz čučnja, gdje si početak zgiba možete olakšati odgurivanjem od podloge i tako vježbajte dok ne osjetite da ste spremni izvesti zgib bez odgurivanja, već samo snagom ruku i gornjeg dijela tijela. Zgibove je najbolje raditi u serijama od 6 do 10 ponavljanja i to maksimalno 15 do 20 minuta dnevno kako ne bi preopteretili mišiće.

Također, vježbajte 3 puta tjedno svaki drugi dan i na taj način osigurajte svojim mišićima potrebno vrijeme za oporavak i odmor, jer je oporavak jednako važan kao vježbanje. Zgibovi, jednako tako i zgibovi za početnike jako opterećuju mišiće pa se svakako prije vježbanja dobro zagrijte kako bi izbjegli neugodne ozljede, koje vas mogu od vježbanja udaljiti i do nekoliko tjedana.