Revitalizirajuća energija ljeta

Klimatološki smo već zakoračili u ljeto, a kalendarski smo na samom njegovu početku. Ljeto je asocijacija za odmor i opuštanje, odmak od svakodnevnice, bijeg u prirodu. Smanjiti stres i skupiti snagu za drugi dio godine, osloboditi se pritisaka, žurbe i utrke s vremenom, otpustiti unutarnje kočnice, usporiti ritam, sve to nameće se kao imperativ.

Kraj školske godine vremenski se podudara s početkom ljeta, ali i radno aktivni pa i svi drugi pomalo priželjkuju odmor i promjenu. A ljeto nam upravo donosi promjenu i novi ciklus u godini pa ga koristimo kao predah da bismo akumulirali snagu i revitalizirali organizam. Ljeto je godišnje doba koje pršti energijom, toplinom i svjetlošću. Ono doduše ima i svoje zamke o kojima smo govorili kao što su dehidracija, pretjerano i nekontrolirano izlaganje suncu, ljetne crijevne viroze i alergije, intoksikacije hranom, opasnost od kukaca.

No koje su dobre strane ljeta?
Ljeto djeluje oslobađajuće i sugerira nam da bismo se konačno trebali naučiti opustiti jer jedino tako možemo vratiti našu narušenu ravnotežu, izgubljenu zbog svakodnevnog stresa, nervoze, poremećaja spavanja, anksioznosti, smanjenog ili pojačanog teka i sl. Biološka je zakonitost da svaka neravnoteža rada i odmora potencira i stvara umor. Brz životni ritam i nedostatak vremena smanjuju sposobnost prilagodbe organizma. Biti prilagođen znači uskladiti se s vremenom i okolinom koja nas okružuje.

Aktivan odmor u prirodi

Pokretljivost je u osnovi čovjekova opstanka, a pokret je funkcija živog svijeta uopće. Rekli bismo da smo stvoreni za kretanje, a i sama građa tijela to potvrđuje.

Sjedilački način života i tjelesna neaktivnost pridonosi umoru i drži mišiće u napetom tonusu i stalnoj zategnutosti, pa je za potpuni odmor potrebno opuštanje mišića, što se najbolje postiže promjenom aktivnosti.

U aktivnom odmoru posebno su važni pozitivni emocionalni stimulansi. Odmaranje se ubrzava pojačanim zanimanjem za novu aktivnost koja je zamijenila staru.

Jedna od osnovnih karakteristika aktivnog odmora je što slobodno biramo aktivnost koja nam pričinjava zadovoljstvo, a koja nas ujedno odmara, osvježava, veseli i pruža nam razonodu.

Za odmor od svakodnevnih napora i obveza najkorisniji su kretanje i odlazak u prirodu. Izleti, pješačenje, planinarenje, nordijsko hodanje, šetnja, lagano trčanje, vožnja biciklom samo su neki od načina da “napunimo baterije”, opustimo se, uživamo u prirodi i revitaliziramo organizam.

Plivanje je primjereno svim dobnim skupinama. Razgibava većinu mišićnih skupina, plivanjem se stvara otpor vode pa se taj oblik rekreacije smatra vrlo korisnim za zdravlje jer osnažuje mišiće cijelog tijela, podiže vitalnost, ne opterećuje zglobove i pogodno je za osobe koje imaju smanjenu pokretljivost zbog invalidnosti, a ujedno pruža tjelesno i psihičko opuštanje. To je i dobar način mršavljenja, jer se na organizmu potpuno ugodan način troše kalorije i ojačava mišićna masa, bez osjećaja napora, preznojavanja i naprezanja.

Ljeto i lijepo vrijeme prilika je da što češće hodamo. Jedan sat hodanja sagorjet će od 300 do 600 kalorija, ovisno o brzini kojom hodamo i vrsti tla. Na ravnom potrošit ćete oko 100 kalorija po kilometru. Hodate li po laganoj uzbrdici izgubit ćete 500 kalorija po satu, dok brzo hodanje (tempo kojim se krećete kad primjerice žurite na tramvaj) troši oko 600 kalorija. Užurbani 15-minutni hod (4km/h) potrošit će oko 100 kalorija.

Mnogi hobiji povezani s boravkom u prirodi, koji zahtijevaju fizički rad, poput vrtlarstva, košenja trave, okopavanja, orezivanja vinograda, također pridonosi aktivnom odmoru, razgibavanju i trošenju kalorija. Polusatno košenje trave ili čupanje korova sagorjet će dio ručka (oko 200 kalorija). Ako nemate vrt, šetajte. Primjerice tri brze desetominutne šetnje jednako su učinkovite kao jedna tridesetominutna.

Ljeto i životni stil

Još je Hipokrat u jednoj rečenici sročio stari preventivni recept za životni stil: “Rad i kretanje, hrana, piće, san i emocionalna toplina (ljubav) – sve pomalo.” Kao i u vrijeme Hipokrata, i danas je jasno da treba pronaći ravnotežu u svakodnevnim aktivnostima, malo se više okrenuti sebi i svojim potrebama i jednostavno usporiti, izbjeći žurbu i vremensku stisku. Također, trebamo se okrenuti prirodi koja nas iznova svake godine podsjeća na sve ono lijepo, nadahnjuje nas, potiče na pozitivne promjene, na odmak od svakodnevnice.

Izbor je pred nama. Netko će odabrati miran netko dinamičan odmor, neko će više voljeti: šetnje, plivanje, vježbanje u vodi, pecanje, drugi će se okušati u jedrenju, ronjenju, veslanju ili planinarenju. Cilj je pronaći sadržaj koji nam najviše odgovara, obnoviti snagu i energiju i ne dopustiti da se s odmora vratimo umorni. Ljeto ne treba biti proba izdržljivosti organizma, isprobavanje opasnih i ekstremnih sportova.

Istraživanja pokazuju da je za optimalan odmor i opuštanje potrebno tri tjedna. No ako to nije moguće i nekoliko dana kvalitetno ispunjenog vremena pomoći će da se smanji umor i da se osjećamo bolje.

Prirodno svjetlo, zvuk i voda

Osjetila nam pomažu da percipiramo vanjski svijet. Upravo su osjetilni organi kao svojevrsni receptori izloženi stalnom negativnom utjecaju štetnih čimbenika vanjske sredine, što zahtijeva posebnu budnost i naprezanje, a kao posljedica toga njihov je stalni zamor. Poznato je da prirodna svjetlost odmara, umjetna zamara. Buka umara i ima negativan utjecaj na zdravlje, dok prirodni zvukovi, daleko od gradske prometne gužve i vreve imaju suprotan učinak.

Najveći dio informacija iz okoline dobivamo preko vidnih podražaja. Putem oka “primamo” svjetlost. No istraživanja su pokazala da svjetlosni valovi prenijeti putem oka, aktiviraju hipotalamus i hipofizu, što pozitivno djeluje na energiju cijelog organizma i na rad endokrinih žlijezda. Hipotalamus je centar naših emocija, bitan za postizanje emocionalne stabilnosti. Ljeto nam ubrizgava “injekcije optimizma” kako to kaže Branislav Glumac u svojoj knjizi “Odmrzlo ljeto”.

Prirodno svjetlo vezano je za otvoreni prostor i sunce koje nam daje primarnu energiju i nudi prednost životu. Istraživanja su pokazala da je čovječanstvo “gladno” svjetlosti. Tipičan stanovnik grada tijekom godine provodi 95 posto vremena u zatvorenom prostoru pri umjetnom svijetlu.

Prirodna dnevna svjetlost pozitivno utječe na hipofizu i hipotalamus, a mrak i što manje umjetne svjetlosti tijekom noći potrebno je za pravilno izlučivanje i aktivnost epifize te za kvalitetan san i odmor.

Dokazano je da svjetlosni valovi utječu na proizvodnju melatonina koji utječe na naše raspoloženje i ritam sna. Podsjetimo, melatonin je hormon epifize, a njegovo izlučivanje podvrgnuto je ritmu dan-noć, što je važno za dnevni ritam mnogih fizioloških funkcija.

Umjetna blještava svjetlost smanjuje proizvodnju melatonina i remeti san. Umjetno svjetlo čini da čovjek “zaboravi” normalan prijelaz iz dana u noć, što utječe na njegov bioritam. Neonska svjetla, ulična rasvjeta, laserske zrake ispred noćnih lokala i disko klubova pridonose “svjetlosnom onečišćenju”.

Ljeto i prirodno okruženje pružaju svojevrsnu oazu mira i opuštanja i izvornu harmoniju prirodnih zvukova, daleko od buke, zakrčenosti ulica i gradske vreve. Skladni i pomalo zaboravljeni zvukovi prirode: žubor potoka, šum valova, cvrkut ptica, rominjanje kiše, glasanje domaćih životinja djeluju opuštajuće, slično kao smijeh ili pjevanje.

U drevnom Egiptu nesanica je liječena uz pomoć pjevanja zborova. Danas je već poznata terapija glazbom ili pjevanjem. U mnogim psihoterapijskim centrima u svijetu stvoreni su specijalni katalozi glazbene farmakopeje gdje se umjesto uobičajenih lijekova i terapijskih postupaka koristi glazba koja djeluje umirujuće i opuštajuće ili naprotiv ima poticajno djelovanje na organizam. Prirodni zvukovi i umirujući tonovi djeluju opuštajuće, pri čemu se mijenja i emocionalno stanje osobe.

Ljeti je ugodno biti u blizini vode, pa i sam pogled na vodu bez obzira na to gledamo li more, jezero, rijeku, bazen ili gradsku fontanu osvježuje i olakšava. Morska voda je zbog svoga sastava i bogatstva mineralnih soli posebno blagotvorna za cijeli organizam, a morski je zrak pun aerosola koji povoljno djeluje na dišni sustav.

Okusi i mirisi ljeta

Tijekom cijele godine pa tako i ljeti organizam treba prilagodbu koju diktiraju promjene u prirodi. Ljeti je prekomjerno toplo i vlažnost je katkad visoka, što potiče obilnije znojenje i pojačanu potrebu za tekućinom.

Nadoknada izgubljene tekućine najvažniji je način prilagodbe organizma na vruće i sparne ljetne dane.

Stoga, neka obična voda bude prvi izbor i uvijek pri ruci: u autu, ručnoj torbici, ruksaku, torbi za plažu i sl.

Ljeto obiluje sezonskim voćem i povrćem, prirodno dozrelim na toplom ljetnom suncu, koje je dobro što više uzimati sirovo i svježe, te u obliku sokova, salata, kupova, frapea. Što jednostavnija priprema jela uz što više svježega začinskog bilja, origana, ružmarina, kadulje, metvice ili lovora, popravit će okus svakom jelu i blagotvorno djelovati na probavne organe.

Ako još uvijek nismo sigurni kako se trebamo hraniti tijekom ljeta, znajmo da s mediteranskom prehranom ne možemo pogriješiti.

Preporučene namirnice iz mediteranske kuhinje su: riba, mahunarke, maslinovo ulje, rajčica, tjestenina, puno povrća te pokoja čaša vina ili bevande, što se savjetuje ne samo ljeti nego i tijekom cijele godine.

Boje ljeta i biljni pigmenti

U tradicionalnoj kineskoj medicini crvena je bolja ljeta. Asocira na toplinu, energiju, obilje, ljubav i optimizam. To je boja izlaska i zalaska suca, plamena i žari, boja krvi koja potječe od hemoglobina. U prirodi crveno je boja cvjetova maka, najčešća boja ružinih latica, simbola naših emocija.

Stoga se ljeti posebno savjetuje crveno obojeno voće i povrće koje i prirodno dozrijeva u ovo doba godine, a pomaže organizmu u prilagodbi na tople ljetne dane.

Voće i povrće crvene boje sadrži biljne pigmente likopen i antocijan koji su ujedno snažni antioksidansi. Oni pomažu i samoj biljci da dozrije na suncu, a “ne izgori”, no pomažu i našem organizmu jer povoljno utječu na cirkulaciju, štite srce, krvne žile i mokraćne organe, pomažu u borbi protiv slobodnih radikala te povoljno djeluju na funkciju imunološkog sustava. Crvene su jagode, trešnje, višnje, maline, crvene jabuke, lubenice, crveno grožđe, crveni ribiz, rajčice, crvene paprike, rotkvice, radić.

Vitamini i minerali

Zbog obilnog znojenja i pojačanoga gubljenja tekućine, kalij i magnezij su minerali koji se najviše gube tijekom ljeta, a zajedno s natrijem i kalcijem reguliraju krvni tlak i ravnotežu vode u tijelu. Kalija prije svega ima u namirnicama biljnog podrijetla, voću i povrću, dok natrij vezujemo uz namirnice životinjskog podrijetla. Natrij zadržava tekućinu u izvanstaničnom prostoru, dok je kalij “uvlači” u stanice, a aktivni prijenos i ravnotežu kalija i natrija u stanici i izvan nje osigurava magnezij. Stoga je magnezij važan ne samo za metabolizam vode i tjelesnih tekućina nego i za povećano stvaranje energije u stanicama. 
On povećava propusnost stanične opne za glukozu, smanjuje umor i pomaže regulaciji šećera u krvi.

Magnezij sudjeluje u aktiviranju enzima koji toniziraju glatke mišiće krvnih žila i srca, a samim tim bolje reguliraju cirkulaciju i krvni tlak. Magnezij je i antistresni mineral. Pojačano se izlučuje iz organizma znojenjem i češćim mokrenjem. Ima ga u kakau, orasima, bademima, lješnjacima, pšeničnim posijama i klicama, sjemenkama sezama i maka, grahu i grašku, blitvi, špinatu, peršinu, kupinama, sušenim šljivama, smokvama i grožđu.

Ljeti smo minimalno odjeveni i maksimalno izloženi suncu, a koža je naš najeksponiraniji organ. Visok zaštitni faktor u proizvodima za sunčanje svakako je važan, no koži možemo pomoći u prilagodbi i nahraniti je iznutra uz pomoć namirnica bogatih vitaminima i mineralima ili suplementima koji su posebno važni tijekom ljeta.

Betakaroten (provitamin A): Njemački su istraživači otkrili da manje od 30 mg betakarotena u danu (šalica i pol mrkve) može spriječiti i ublažiti crvenilo i posljedice izgaranja na suncu. Betakaroten nam pomaže da brže i lakše dobijemo preplanulu boju. U kombinaciji s ostalim karotenoidima, poput luteina, smanjuje crvenilo i osjetljivost kože na sunce. Najbolji izvori su: mrkva, slatki krumpir, rajčica, brokula, špinat, lubenice, marelice, breskve i dinje.

Vitamini B kompleksa: pomažu u pretvorbi hranjivih tvari u energiju, važni su za metabolizam i obnovu stanica kože i sluznica. Najbolji izvori su riba, mahunarke, žitarice, bijelo meso peradi, mliječni proizvodi. Primjerice, kefir kad dulje stoji počne “mirisati” na kvasac, koji nastaje procesom fermentacije, obiluje prirodnim vitaminima B kompleksa.

Vitamin C: Izlaganje suncu, ali i stres znatno smanjuju razinu C vitamina u koži. Najbolji izvori su: crvena paprika, rajčica, agrumi i njihovi sokovi.

Vitamin E je antioksidans koji usporava proces starenja. Sunčanje smanjuje njegovu količinu u slojevima kože i čini je osjetljivijom. Najbolji izvori su: plava riba, mahunarke, bademi, maslinovo ulje, lisnato povrće.

Cink je mineral koji pomaže održavati kolagen i elastin u koži i zaslužan je za njezinu mladolikost. Najbolji izvori su hrana iz mora, gljive, soja, puretina, bučino ulje i sjemenke buče i suncokreta.

Selen iz skupine mikroelemenata smanjuje štetne utjecaje UV zračenja, važan je za aktivaciju detoksikacijskih enzima. Najbolji izvori su: tunjevina, žitarice, sve vrste luka, brokula, gljive, zrnca sezama.