Ljeto i tjelesna aktivnost

Ljeto, godišnje doba u kojem sunčeva svjetlost i toplo vrijeme potiču na boravak u prirodi i na otvorenom prostoru. Ljeto je i vrijeme godišnjih odmora koje treba iskoristiti za bavljenje različitim tjelesnim aktivnostima koje održavaju tijelo, psihu, um i dušu zdravima.

Osobama svih životnih dobi potrebna je tjelesna aktivnost kako bi se sačuvala snaga mišića, pokretljivost zglobova i kralježnice, izdržljivost, poboljšao rad srca, pluća, probave i cirkulacije. Tjelesna aktivnost smanjuje rizik od smrti i nekih vrsta malignih bolesti, utječe na regulaciju krvnog tlaka, šećera i masnoća u krvi, smanjuje tjelesnu težinu te potpomaže izgradnju kostiju i na taj način smanjuje ili usporava osteoporozu. Tjelesno aktivni ljudi izgledaju mlađe. Bolje su raspoloženi, optimističniji su, manje depresivni i općenito manje skloni pobolijevanju.

Tjelesna aktivnost počinje u trenutku ustajanja iz kreveta i traje do odlaska na počinak. Gotovo svaki pravilno izveden pokret našeg tijela koristan je za zdravlje.

Kako provoditi tjelesnu aktivnost

Vrsta tjelesne aktivnosti određuje se prema dobi, spolu, konstituciji, kondiciji i uzimajući u obzir moguće druge bolesti. Preporučuje se potražiti savjet liječnika o vrsti aktivnosti, intenzitetu i duljini trajanja, koje treba prilagoditi trenutačnom psihofizičkom stanju i kondiciji, odnosno, sukladno osobnim mogućnostima. Tjelesnu aktivnost treba provoditi postupno, planirano i stalno pozorno pratiti i osluškivati svoje tijelo i znakove koje nam upućuje.

Provođenje tjelesne aktivnosti koristi našem tijelu poštuju li se sljedeća pravila:

1. Vježbama zagrijavanja pripremiti tijelo za tjelesnu aktivnost. Na taj način potičemo cirkulaciju i opskrbu mišića kisikom koji je potreban za mišićni rad.
2. Vježbe istezanja provoditi prije tjelesnih aktivnosti da se postupno ubrza srčani ritam, povisi tjelesna temperatura i poveća protok krvi kroz mišiće.
3. Tijekom aktivnosti održavati pravilan položaj tijela kako bi se zaštitili zglobovi, tetive, mišići i kralježnica.
4. Naučiti pravilnu tehniku izvođenja određene aktivnosti da se spriječe ozljede tijela.
5. Nakon tjelesne aktivnosti provesti vježbe istezanja. Njima se smanjuje zakočenost i bol mišića i tijelo postupno vraća u ravnotežu.
6. Nakon tjelesne aktivnosti potrebno je provesti vježbe hlađenja, koje su slične vježbama zagrijavanja. Time se srcu i mišićima omogućuje povratak u stanje prije početka vježbanja.

Znakovi opasnosti tijekom tjelesne aktivnosti

Pojave li se sljedeći znakovi: pritisak u prsima, pomanjkanje daha, bolovi u prsima, bol i trnci u rukama, snažno lupanje srca, mučnina, nesvjestica ili osjećaj slabosti u trbuhu, odmah treba prestati vježbati i potražiti liječničku pomoć.

Preporučuju se sljedeće tjelesne aktivnosti

Plivanje je izvrsna aerobna aktivnost u kojoj su aktivni mišići cijelog tijela, a istodobno isključuje opterećenje kralježnice i zglobova tjelesnom težinom.

Najpoznatije plivačke discipline su kraul, prsno i leđno plivanje. Kraul može izazvati jaku rotaciju vrata, prsno plivanje jake ekstenzije, a leđno previše fleksije kralježnice.

Kada se pliva kraul potrebno je zarotirati cijelo tijelo kod svakog udisaja da se izbjegne veliko napinjanje vrata.

Kod prsnog plivanja treba izbjegavati snažnu ekstenziju kralježnice i naučiti pravilno zabacivati tijelo kod svakog zamaha. To zahtijeva vrlo snažna ramena i odličnu tehniku plivanja.

Plivanje na leđima je izvrsna vježba i manji je napor za kralježnicu. Kralježnica treba biti u neutralnom položaju sa sasvim malo fleksije pri bazi lubanje.

Preporučuju se vježbe u vodi u vertikalnom položaju kako bi se snažili mišići ruku, nogu i trbuha.

Hodanje je prirodni ljudski pokret i osnovni način kretanja ljudi. Riječ je o tjelesnoj aktivnosti koja zahtijeva skladan rad kostiju i mišića sustava za pokretanje.

Prednost hodanja u usporedbi s drugim tjelesnim aktivnostima je da ono ne mora biti ni intenzivno ni dugotrajno da bi bilo korisno za zdravlje. Hodanje je jednostavna i jeftina tjelesna aktivnost koja se može provoditi u gotovo svakom trenutku i na gotovo svakom mjestu.

Tjelesnoj aktivnosti hodanja pripada:

• šetnja
• planinarenje
• hodanje u dubokoj vodi
• hod sa štapovima – nordijsko hodanje
• brzo ili rekreativno hodanje

Osnovno pravilo hodanja je hodati u skladu s psihofizičkom kondicijom.U hodanju su pokreti prirodni i prilagođeni ljudskom tijelu. To je dinamička aktivnost koju treba voditi na točno određen način kako bi se zaštitili zglobovi i kralježnica i izbjegle ozljede.

Pravilna tehnika hodanja zahtijeva pravilan ritam hodanja, uspravno držanje tijela, ramena opuštena i ravna, a glava treba biti podignuta tako da se može duboko disati. Ruke neka budu opuštene i neka ritmički prate korake.

Savjetuje se svakodnevno hodanje do dvadeset minuta. Kod žustrog hodanja bitna je kvalitetna obuća s čvrstim i elastičnim potplatima koji ublažavaju dokorak i štite kralježnicu. Osobe s promijenjenim svodovima stopala trebaju nositi ortopedske uloške. Podloga treba biti mekana.

Nordijsko hodanje je posebna tehnika hoda sa štapovima, iznimno korisna aktivnost za našu kralježnicu i rasterećenje zglobova nogu, a istodobno uz mišiće nogu i trupa snaže se i mišići ruku i gornjeg dijela tijela. Potrebno je naučiti pravilnu tehniku hoda sa štapovima.

Trčanje je zapravo produžetak hodanja, a razlika je u tome što su u hodanju u jednom trenutku obje noge na tlu, a u trčanju postoji “faza leta” kada su oba stopala istodobno u zraku. To je dobra aktivnost primijeni li se kvalitetna tehnika, no u protivnom se pretjerano opterećuju donji dio kralježnice i zglobovi nogu.

Trčati treba ujednačenim korakom i izbjegavati poskakivanja. Trčati treba po mekanoj podlozi – trava, zemlja.

Kvalitetna obuća za trčanje s čvrstim i elastičnim potplatima ublažava udarce o podlogu i smanjuje opterećenja kralježnice i zglobova nogu.

Pravilna tehnika trčanja: Kod trčanja ruke drže ritam trčanja i održavaju ravnotežu, trbušni i leđni mišići drže uspravan položaj tijela, ruke su opuštene, a glava uspravna, grudi su otvorene uz slobodno disanje. Diše se na nos.

Tenis je sport koji zahtijeva koncentraciju, brze i iznenadne kretnje s rotacijom trupa. Takvi su pokreti vrlo naporni za tijelo i vrlo su česte ozljede donjeg dijela leđa. Leđa moraju podnijeti zamah ruke iz ramena, rotaciju i konačno snažno udariti reketom lopticu koja se šalje preko mreže.

U tenisu male biomehaničke promjene mišićnokoštanog sustava mogu stvoriti velike probleme sa zglobovima i kralježnicom. Igranje tenisa zahtijeva snagu, gipkost i izdržljivost. Pravilna tehnika igranja vrlo je važna za izbjegavanje ozljeda kralježnice i zglobova.

Vožnja bicikla je kompleksan oblik sjedenja koji zahtijeva pravilan položaj tijela i držanje. U vožnji je važno održati zakrivljenost donjeg dijela kralježnice, držati prsa i gornji dio leđa što uspravnije, a glavu i vrat u neutralnom položaju. Savijati se prema naprijed treba kukovima, a ne donjim dijelom leđa. Preporučuje se česta promjena položaja tijela za vrijeme vožnje, povremeno se uspraviti na pedalama, posebice na uzbrdici. Ruke nose znatan dio težine gornjeg dijela tijela u vožnji pa je važno voziti s opuštenim laktima i često mijenjati položaj.

Potrebna je oprema za vožnju.

Podešavanje bicikla: treba odrediti dužinu cijevi koja vodi od sjedišta do upravljača, odrediti visinu, položaj i vrstu upravljača kao i visinu sjedišta.

Skijanje na vodi potiče rad mišića cijelog tijela, a brzina kretanja opterećuje donji dio kralježnice i može dovesti do ozljeda leđa i zglobova ruku. Ozljede se mogu spriječiti kada se svlada pravilna skijaška tehnika, učini odgovarajuća priprema: kondicije, snage, izdržljivosti, gipkosti i ravnoteže.

Rolanje je izvrsna vježba izdržljivosti srca koja zahtijeva održavanje ravnoteže, koordinaciju i korištenje mišića cijelog tijela.

Kod rolanja može se pojaviti bol u donjem dijelu leđa, a posljedica je ponavljajućih pokreta i neprekidnog snažno naprijed pognutog položaja tijela.

Rolanje trebaju izbjegavati osobe s bolovima u kralježnici, kuku, koljenu i nožnom zglobu. Preporučuje se mlađim osobama.

Sportovi s loptom (nogomet, košarka, odbojka, rukomet..) omiljena su tjelesna aktivnost osoba koje se vole kretati, družiti i natjecati. Vrsta sportske aktivnosti određuje sudjelovanje različitih grupa mišića iako se razgibava cijelo tijelo, a kalorije se troše ovisno o intenzitetu igre i dužini trajanja.

Prije takvih sportova potrebno je zagrijati tijelo i provesti vježbe istezanja prije i poslije tjelesne aktivnosti radi zaštite kralježnice i zglobova.

Plesanje na otvorenom je korisna tjelesna aktivnost koja aktivira mišiće, vježba ravnotežu i podiže raspoloženje.

Vrtlarenje je umjerena tjelesna aktivnost koja troši kalorije, opušta um, smiruje i ima blagotvoran učinak sa stres i srčane tegobe. Preporučuje se u svakoj dobi, osobito starijim osobama, osobama koje su na rehabilitaciji zbog bolesti i psihičkim bolesnicima.

Vrtlarenje zahtijeva duže prisilno pognuto držanje tijela, što dovodi do zamora mišića i bolova u kralježnici i zglobovima. Zato se preporučuje povremeno prekidati rad i u stankama raditi vježbe istezanja. Prilikom dizanja tereta tijelo treba držati uspravnim i primijeniti pravilnu tehniku sa savijenim koljenima i kukovima koja aktivira mišiće nogu i štiti kralježnicu.

Pozor!

Tjelesne aktivnosti mogu dovesti do ozljeda zglobova, kostiju, mišića i tetiva kao posljedice trenutačnog djelovanja određene sile ili se mogu pojaviti posljedice prenaprezanja mekih tkiva kroz duže vrijeme.

Ozljede treba pregledati i obraditi kirurg ili traumatolog, a bolovi se liječe fizikalnom terapijom uz rehabilitaciju po preporuci specijalista fizijatra.

Za potrebe liječenja fizikalna terapija služi se različitim vrstama fizikalnih agensa.

Najnovije tehnologije u liječenju mišićno-koštanog sustava su: terapija udarnim valom ESWT, terapija laserom visokog intenziteta HIL i radiofrekvencija. Navedene terapije smanjuju bol i oteklinu, pospješuju zacjeljivanje i regeneraciju tkiva, poboljšavaju pokretljivost zglobova i kralježnice. Fizikalna terapija novih tehnologija znatno skraćuje dužinu liječenja i poboljšava kvalitetu oporavka.

Osobito je važno da temeljem detaljnog razgovora i pregleda fizijatar odredi vrstu terapije, mjesto i način primjene, duljinu trajanja i intenzitet terapije te pratiti učinak primijenjene terapije.

Fizikalnu terapiju treba započeti neposredno nakon ozljeđivanja ili pojave bolova, što skraćuje dužinu liječenja i ubrzava povratak u svakidašnjicu.

Kronični bolovi, nestabilnost zgloba, smanjena pokretljivost zglobova i kralježnice uz slabost mišića posljedica su neprovedenog ili nepravodobnog liječenja.

Plivanje je izvrsna aerobna aktivnost u kojoj su aktivni mišići cijelog tijela, a istodobno isključuje opterećenje kralježnice i zglobova tjelesnom težinom.

Osobama svih životnih dobi potrebna je tjelesna aktivnost kako bi se sačuvala snaga mišića, pokretljivost zglobova i kralježnice, izdržljivost, poboljšao rad srca, pluća, probave i cirkulacije.