Hrana bogata proteinima – namirnice koje trebate jesti često

Hrana bogata proteinima

Protein je hranjiva tvar potrebna vašem tijelu za rast i popravak stanica te za pravilan rad. Proteini se nalaze u širokom rasponu hrana bogata proteinima i važno je da unosite dovoljno proteina u svoju prehranu svaki dan. Koliko proteina trebate u svojoj prehrani ovisi o vašoj težini, spolu, dobi i zdravlju. Proteini se sastoje od građevnih blokova koji se nazivaju aminokiseline. Postoji oko 20 različitih aminokiselina koje se međusobno povezuju u različitim kombinacijama. Vaše tijelo ih koristi za stvaranje novih proteina, kao što su mišići i kosti, te drugih spojeva kao što su enzimi i hormoni. Također ih može koristiti kao izvor energije.

Vaše tijelo može proizvesti neke aminokiseline, ima ih 11 i poznate su kao neesencijalne aminokiseline. Postoji 9 aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti, a poznate su kao esencijalne aminokiseline. Morate uključiti dovoljno njih u svoju prehranu kako bi vaše tijelo moglo funkcionirati. Proteini i hrana bogata proteinima vam pomaže u održavanju staničnih procesa i provođenju mnogobrojnih reakcija, izgradnji staničnih membrana koje reguliraju prolaz vode i mineral do i od stanica, izgradnji potporne kože, mišića i tkiva te sudjeluje u reakciji imunološkog sustava protiv uljeza.

Koja je najbolja hrana bogata proteinima

Postoji varijacija hrana bogata proteinima koje imaju u sebi esencijalne aminokiseline te se razlikuju po svojoj veličini. Primjerice, proizvodi životinjskog podrijetla poput piletine, govedine, ribe te mliječni proizvod sadrže sve esencijalne aminokiseline i nazivaju se potpuni proteini, također proizvodi od soje i kvinoje sadrže sve esencijalne aminokiseline, dok s druge strane biljni proteini poput graha, leće, orašastih plodova i cjelovitih žitarica njima obično nedostaje minimalno jedna od esencijalnih aminokiselina te se s time nazivaju nepotpuni proteini. Ljudi koji slijede strogu vegetarijansku ili vegansku prehranu moraju svaki dan birati različite izvore proteina iz kombinacije biljne hrane kako bi bili sigurni da dobivaju adekvatnu mješavinu esencijalnih aminokiselina.

Ako slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu, sve dok jedete široku paletu hrane, obično možete dobiti proteine ​​koji su vam potrebni. Najbolja hrana bogata proteinima vam je nemasno meso (govedina, janjetina, teletina, svinjetina), perad (piletina, puretina, patka, guska), riba i plodovi mora (riba, kozice, rakovi, jastozi, dagnje, školjke), jaja, mliječni proizvodi (mlijeko, grčki jogurt, posni svježi sir), orašasti plodovi i sjemenke (bademi, pinjoli, orasi, makadamija, lješnjaci, indijski oraščići, sjemenke bundeve, sjemenke sezama, sjemenke suncokreta), mahunarke i grah (mahune, leća, slanutak, grašak, tofu).

Zbog čega je hrana bogata proteinima dobra za vas

Veoma je bitno da unosite tokom dana hrana bogata proteinima kako biste održali zdravlje tijela, normalnu funkciju probave i održali mišićnu masu. Postoje nekoliko načina kako možete unositi više proteina u sebe, a to je kroz konzumaciju određenih namirnica bogatih proteinima koje možete kombinirati uz ostale namirnice, poput primjerice sendvič s maslacem od kikirikija (prirodni maslac od kikirikija bez dodane soli, šećera ili drugih stvari), nemasni svježi sir ili sir ricotta bogat je bjelančevinama i može se uklopiti u kajganu, pire krumpir ili jelo s tjesteninom, ili ga možete namazati na tost ili kruh, orašasti plodovi i sjemenke možete ubaciti u salati s povrćem te ga posluženi uz curry ili možete pokušati tostirati pinjole ili bademe u listićima i staviti ih u svoju zelenu salatu, grah je odličan u juhama i umacima za tjesteninu, ujedno možete napraviti hummus i s njime namazati si tost ili kruh za doručak, ili ga poslužiti kao umak, grčki jogurt je hrana bogata proteinima koju možete koristiti tijekom dana, dok su jaja su svestrana i jednostavna opcija u kojoj možete uživati ​​samostalno ili umiješati u razna jela.

Od oko 50 godina starosti, ljudi počinju postupno gubiti skeletne mišiće. To je poznato kao sarkopenija i česta je kod starijih ljudi. Gubitak mišićne mase pogoršavaju kronične bolesti, loša prehrana i neaktivnost. Ispunjavanje preporučenog dnevnog unosa proteina može vam pomoći u održavanju mišićne mase i snage. Ovo je važno za održavanje vaše sposobnosti hodanja i smanjenje rizika od ozljeda uslijed padova. Za održavanje mišićne mase važno je da starije osobe 'učinkovito' jedu proteine. To znači konzumiranje visokokvalitetne proteinske hrane, kao što je nemasno meso.