Kako ojačati ruke

Kako ojačati ruke

Kako ojačati ruke ključno je pitanje mnogih sportaša i zaljubljenika u vježbanje. Jake ruke ključan su faktor u gotovo svim sportovima kako bi sportaš što bolje ispunjavao zahtjeve, a kod bodybuildinga je ključna snaga i izgled ruku. Svaka mišićna skupina jača se i vježba na potpuno drugačiji način, a dobra stvar kod vježbanja i jačanja ruku je u tome što je ruke u usporedbi sa drugim mišićnim skupinama, relativno lako ojačati.

Teško je pronaći bilo koju mišićnu skupinu ili dio tijela za koji je razvijeno toliko različitih vježbi koje će vam pomoći na putu kako ojačati ruke. Ruke možemo podijeliti na nekoliko zona mišića i to na mišiće podlaktice, nadlaktice i ramena. Svaka vježba za ruke će rezultirati jačanjem svih mišića ruku, međutim za svaku mišićnu skupinu na rukama razvijene su posebne vježbe koje preciznije gađaju i jačaju točno određene mišiće. Također, vježbe za ruke možete izvoditi bilo gdje, od kuće, prirode do teretane i fitness centra.

Kako ojačati ruke kod kuće

Vježbanje kod kuće nije idealna opcija za sve vježbe i jačanje svih mišićnih skupina, međutim nikakav problem vam neće biti kako ojačati ruke kod kuće. Ruke se mogu ojačati kod kuće prvenstveno zbog jednostavnih pokreta prilikom vježbanja, kao i zbog toga što se ruke mogu kvalitetno jačati i trenirati korištenjem težine vlastitog tijela. Naravno, prva vježba koja se može raditi kod kuće su sklekovi. Sklekovi su idealni za jačanje ruku, a zbog različitih verzija vježbanja i samo malih promjena prilikom postavljanja ruku tijekom vježbanja mogu se vježbati različite mišićne skupine na rukama.

Podizanjem utega pomoći će vam kako ojačati ruke i to biceps, dok ćete triceps ojačati izvođenjem vježbe propadanja. Propadanja izvodite tako da se oslonite na dlanovima i petama, tijelo držite ravnim i spuštate se u laktovima. Mišiće ramena možete ojačati podizanjem utega u vis do maksimalne točke ekstenzije. Vježbe radite u serijama od 8 do 12 ponavljanja, a između serija osigurajte kratak odmor od 30 sekundi.

Kako ojačati ruke u teretani

U teretani je nešto jednostavniji put kako ojačati ruke, što zbog poticajnog okruženja, sprava i rekvizita, kao i zbog trenera koji vam je konstantno dostupan za savjet. Savjeti su veoma važni, kako bi u što kraćem vremenu postigli jednak ili bolji rezultat. U teretani su vam dostupni svi utezi koje ćete mijenjati s obzirom na vaš napredak, a koristeći sprave za jačanje ruku postići ćete zavidne rezultate veoma brzo. Sprave su dobra opcija ako ste početnik, jer ih možete prilagoditi vašim mogućnostima kada je težina utega u pitanju, a ujedno vam ograničavaju pokrete na one najpravilnije i najsigurnije po vaše zdravlje.

Prije samog vježbanja posvetite vrijeme zagrijavanju kako bi izbjegli ozljede, a jednako važno je mišićima osigurati potreban odmor. Odmor ćete osigurati na način da ne vježbate dan za danom, već jedan dan trenirajte, sljedeći odmarajte. Idući veoma važan segment vezan za to kako ojačati ruke je prehrana. Kvalitetna prehrana u kojoj prevladavaju proteini najbolje će izgraditi vaše mišiće. U protivnom, ako ne prilagodite prehranu svom cilju jačanja mišića, nećete u potpunosti osjetiti sve efekte mukotrpnog vježbanja.