Kako se zdravo udebljati

Po čemu se razlikuje debljanje i zdravo debljanje?

Prekomjerna tjelesna težina i mršavljenje česte su teme današnjice, no, često se zanemaruje tema koja se odnosi na zdravo debljanje i dobivanje mišićne mase. Bez obzira na to želite li se udebljati radi zdravlja, pothranjenosti, estetike ili mišićne mase, prvi korak u debljanju je odabrati zdrav pristup. Zašto? Ukoliko odlučite ići jednostavnijem putem mogli biste se susresti s nakupljanjem masnih naslaga i s novim zdravstvenim problemima. Kada se priča o procesu debljanja, mnogi prvo pomisle na kante čipsa, litre zaslađenih pića i na druge nezdrave namirnice.

Debljanje koje se radi bez pravilnog pristupa može dovesti do nabijanja masnih naslaga koje mogu predstavljati pravi zdravstveni problem. Što je onda zdravo debljanje? Riječ je o opreznom te pažljivom biranju namirnica koje će imati veću kalorijsku vrijednost, ali su isto tako kvalitetne i zdrave. Ukoliko se želite udebljati prema pravilno uravnoteženoj prehrani, tada u nju morate uvrstiti bjelančevine, ugljikohidrate i masti. Prosječna osoba trebala bi tako konzumirati sljedeće omjere: 15 do 20 % proteina, 55 do 60 % ugljikohidrata i 25 do 30 % masti. Osobe koje se žele udebljati i dobiti na mišićnoj masi navedene omjere moraju mijenjati.

Kako izgleda zdravo debljanje?

Prije odluke o debljanju, poželjno je da se za drugo mišljenje obratite liječniku, nutricionistu ili osobnom treneru. Kako izgleda zdravo debljanje? Postoji niz raznih strategija koje vam mogu pomoći da započnete svoji put ka zdravom debljanju. Povećajte svoji dnevni unos kalorija - Najvažnija stvar kod debljanja je povećanje dnevnog unosa kalorija. Ovdje ćete tijelu dati više kalorija nego mu je potrebno, a kroz vrijeme to će se postepeno vidjeti na tjelesnoj težini. Poželjno je da unosite od 300 do 500 kalorija viška dnevno.

Povećajte dnevni unos proteina - Poželjna je odgovarajuća konzumacija visokokvalitetnih proteina kako bi se ostvario rast i razvoj. Preporučeni dnevni unos proteina u prehrani varira između 1 i 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine. Ovi unosi mogu se povećati na 2 g po kilogramu ako je osoba zdrava, i do 3,5 g ukoliko se želi ostvariti poticanje rasta mišića. Poželjno je da konzumirate protein u obliku dodatka prehrani kako bi bili sigurni da uzimate dovoljno. Povećajte dnevni unos ugljikohidrata i masti - Kada osoba želi smršaviti ona će ograničiti unos navedenog, stoga će osoba koja se želi udebljati povećati unos.

Zdravo debljanje uključuje konzumaciju hrane koja je bogata ugljikohidratima i mastima, no poželjan je oprez kod kvalitete namirnica. Proteini, masti i ugljikohidrati moraju biti prisutni u svakome obroku. Poželjno je da jedete 3 obroka dnevno i da su oni energetski bogati. Povećajte dnevni unos energetski bogate hrane - Veoma je važno da konzumirate cjelovitu hranu kao voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke. Uz navedeno poželjno je da konzumirate i razne začine i umake. U svoju svakodnevnu prehranu dodajte sljedeće: Orašaste plodove, suho voće, masne mliječne proizvode, masti te ulja, žitarice, meso, gomolje.

Koliko je vremena potrebo za zdravo debljanje?

Ako ćete dnevno unositi do 500 kalorija više, u prosjeku ćete se udebljati do 7 kilograma tijekom 6 mjeseci. Želite li nešto brži pristup, tada možete dnevno unijeti i do 1000 kalorija viška, što znači da ćete se udebljati do 12 kilograma u 6 mjeseci. No, veliki dio ovoga postotka može opasti na mast. Potrebno je naglasiti kako zdravo debljanje ne daje iste rezultate kod svakoga. Ponekad tijelo ima određenu težinu radi zadane vrijednosti i tu se ono osjeća ugodnim.

Kada dolazi do želje za debljanjem tijelo se ovdje može opirati i može doći do kontra efekta. Što učiniti? Imajte na umu da kombinacija visokog unosa kalorija i trening može pomoći u postizanju željene kilaže. Uz navedeno, možete probati i sljedeće savjete: Nemojte piti tekućinu prije ili tijekom obroka, jedite češće i obilnije, pojte punomasno mlijeko, probajte shakeove za zdravo debljanje, jedite na većem tanjuru, dodajte vrhnje u kavu, uzimajte kreatin, spavajte dovoljno, prestanite pušiti i konzumirati alkohol. Hrana i njene kalorije imaju svakako najveću ulogu u procesu debljanja, stoga je najvažnije da obratite pažnju na to što i koliko jedete.