Kalcij – mineral bez kojeg ne možemo

Poznato je da je kalcij najzastupljeniji mineral u našem organizmu i da ga najviše ima u koštanom tkivu. U organizmu odrasle osobe tako ima od 1000 do 2000 g kalcija, od toga se više od 98% nalazi u kostima, a ostatak je u zubima i tjelesnim tekućinama. Soli kalcija, prije svega kalcijev fosfat (kristalni hidroksiapatit) kostima daju čvrstoću pa je kalcij sinonim za čvrstinu kostiju.

Dakle, mineralnu strukturu kosti čine najvećim dijelom kalcij i fosfor u omjeru 2,2:1, a uz njih kost čine i magnezij, kalij, natrij, kloridi, citrati i bikarbonati, a svi zajedno sudjeluju u mineralizaciji kostiju i pridonose zaštitnoj, potpornoj i metaboličkoj funkciji kostura.

Oko 1% kalcija u organizmu nalazi se u tjelesnim tekućinama (krvnoj plazmi, međustaničnoj tekućini i u staničnoj tekućini mekih tkiva) gdje ima važnu metaboličku funkciju. U krvnoj plazmi kalcij je dijelom vezan za bjelančevine plazme, a dijelom je slobodan (ionizirani kalcij) i u tom obliku je jedino fiziološki aktivan.

Kalcij je u organizmu potreban za:

1. normalnu koagulaciju (zgrušavanje krvi)
2. regulaciju propusnosti kapilara i staničnih membrana
3. prijenos živčanih impulsa
4. mišićne kontrakcije
5. aktivaciju pojedinih enzima
6. kontrolu izlučivanja nekih endokrinih žlijezda (štitne, doštitne i gušterače)
7. regulaciju krvnog tlaka i ravnotežu vode u tijelu

Koncentracija kalcija u tjelesnim tekućinama održava se u vrlo uskim granicama zahvaljujući hormonskoj regulaciji u kojoj sudjeluje PTH (paratiroidni hormon) doštitne žlijezde, kalcitonin štitne žlijezde i aktivni oblik vitamina D koji se metabolički ponaša kao hormon. Na taj način osigurava se normalan metabolički put kalcija: apsorpcija u tankom crijevu (duodenum i početni dio jejunuma), ugradnja i taloženje u kosti i izlučivanje dijelom preko bubrega, a dijelom preko debelog crijeva.

Procijenjeno je da se oko 500 mg kalcija svakodnevno razmjenjuje između kosti i tjelesnih tekućina. Kost je stoga dinamično tkivo stalne obnove, razgradnje i pregradnje, što je važno u slučaju prijeloma i bolesti kao što je osteoporoza. Za razliku od kalcija u kostima, kalcij u zubima se ne obnavlja.

Unos kalcija

Hranom unosimo prosječno od 600 do 1200 mg kalcija. Kalcij kao ni druge minerale ne možemo sami sintetizirati pa je važno unositi ga u organizam pravilnom prehranom birajući i kombinirajući namirnice. U normalnim okolnostima apsorbira se od 26 do 32% unesenog kalcija.

U posebnim okolnostima kao što su trudnoća i dojenje (laktacija) razina apsorpcije se povećava. Tijekom probave, nakon razgradnje hrane dolazi do oslobađanja kalcija koji se onda u slobodnoj formi i ioniziranom obliku apsorbira u tankom crijevu, a sam je proces ovisan o čimbenicima koji pospješuju ili otežavaju (inhibiraju) samu apsorpciju.

Apsorpciju poboljšavaju:

• veća koncentracija kalcija u crijevu
• monosaharidi i disaharidi iz hrane (laktoza), posebno u osoba koje nemaju nedostatak enzima laktaze pa dobro iskoriste kalcij iz mliječnih proizvoda
• pH u tankom crijevu (duodenumu) – kalcijeve soli su topljive u kiselom mediju, a u lužnatom su razmjerno netopljive
• organske kiseline: limunska, mliječna i vinska, aminokiseline i masne kiseline poboljšavaju apsorpciju
• vitamin D pospješuje crijevnu apsorpciju kalcija.

Apsorpciju smanjuju:

• fitinska kiselina iz cerealija (žitarica) koja s kalcijem i magnezijem stvara netopljivu sol fitin
• poremećaj u metabolizmu masti (steatoreja – masna stolica)
• povećan sadržaj vlakana u hrani, fitati, oksalati (vežu kalcij i smanjuju njegovu apsorpciju
• alkohol, pušenje i veći unos pića s kofeinom i fosfatima, te veći unos soli (povećavaju izlučivanje kalcija urinom)
• smanjena resorptivna površina crijeva (sindrom kratkog crijeva).

Potrebe za kalcijem

Dovoljna količina kalcija ostvarena svakodnevnim unosom važna je već u najranijoj dobi i poslije tijekom cijelog života. Povećane potrebe vežu se za doba rasta i razvoja u dječjoj dobi, te za vrijeme puberteta i adolescencije kada usporedno s rastom i razvojem cijelog organizma rastu i kosti, koje postaju dulje, čvršće i gušće strukture, te dolazi do povećanja koštane mase.

Do 18. godine života rast kostiju i skeleta je gotovo završen, ali koštana masa i dalje nastavlja svoj rast i u 30-ima doseže vršnu vrijednost, što nazivamo vršnom koštanom masom ili maksimalnom gustoćom kostiju, kada su kosti potpuno razvijene u veličini i kvaliteti. Nakon tridesete godine života koštana struktura počinje slabjeti, tada razgradnja kosti počinje premašivati izgradnju pa se s vremenom smanjuje koštana masa i gustoća.

Početak menopauze i smanjena razina estrogena pridonose razgradnji kosti kada ona postaje podložnija osteoporozi.

Mogli bismo zaključiti da dobra mineralizacija kosti u djetinjstvu i adolescenciji pomaže izgradnji čvrstih i jakih kostiju, dok je u kasnijim godinama važno očuvati postojeću koštanu masu, usporiti razgradnju kosti i prevenirati osteoporozu i njezine komplikacije.

Povećane potrebe za kalcijem pojavljuju se i u vrijeme trudnoće i dojenja (laktacije).

Kalcij kroz prehranu i izbor namirnica

Često su nam prva asocijacija na kalcij mlijeko i mliječni proizvodi koji osiguravaju najveće količine kalcija i dobru iskoristivost, to više što sadrže i vitamin A i D koji pomažu boljoj apsorpciji tog minerala. No, osim mliječnih proizvoda, najbogatiji izvori kalcija su: srdele, inćuni, gavuni, haringe, dagnje.

Isto tako kalcijem obiluju: lješnjaci, bademi, orasi, rogač, suhe smokve, sojino zrno te sjemenke sezama i maka.

Povrće bogato kalcijem: lisnati kelj, prokulice (kelj pupčar), crveni radić, lisnato zeleno povrće, luk srebrenac, bijeli grah, mahune, crveni radić i drugo. Suhe morske alge također imaju visok udio kalcija.

Zanimljivo je da su i začini bogati kalcijem, a posebice prednjače: cimet, klinčić, kumin, sušeni origano, papar, peršin i crvena paprika.

Izbor namirnica je stvar odabira svakog pojedinca, ali ipak se savjetuje za zadnji obrok (večeru) uzeti neku od namirnica (najbolje iz skupine proteina) bogatih kalcijem kako bi u idućih 6 – 8 sati dok spavamo i mirujemo njegova koncentracija u krvi bila stalna. Ako je zbog bilo kojih razloga, a jedan od njih je duže mirovanje, koncentracija u krvi niža, dolazi do “uzimanja i izvlačenja kalcija iz kosti”, što je regulirano hormonski.

Kalcij i tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost stimulira stanice koje izgrađuju kost (osteoblaste). Čvrstoća kostiju prilagođuje se stupnju njihova opterećenja, a opterećenje tlakom (pritiskom) posebno pomaže u odlaganju kalcija u kosti i učvršćuje ih. Laki i srednji podražaji stimuliraju fiziološku aktivnost pregradnje koštanog tkiva. Stoga se savjetuje redovita tjelesna aktivnost, kretanje i vježbe opterećenja (bućice i slično).

Na jednoj od provedenih zdravstvenih akcija mjerenja gustoće kostiju za osoblje u jednom zagrebačkom vrtiću najbolju gustoću kostiju imala je servirka koja je svakodnevno i to više puta tijekom dana dugačkim hodnikom gurala kolica s hranom.

Naše bake i prabake koje su nekad bile fizički puno aktivnije nego što smo to mi u većini slučajeva danas gotovo da nisu poznavale probleme koje sa sobom donosi smanjena gustoća kostiju (osteoporoza). Jedna od najčešćih komplikacija osteoporoze su krhke kosti i veća sklonost prijelomima. Također, mlade djevojke oboljele od anoreksije zbog metaboličkih poremećaja koštanog tkiva i pratećih hormonskih promjena imaju preuranjenu osteoporozu sa svim komplikacijama do kojih ona može dovesti.

Suplementi s kalcijem

Katkad je potrebno preporučenu dnevnu dozu kalcija, uz preporuku liječnika, uzeti u suplementima. No treba voditi računa o tome da se osiguraju metabolički uvjeti za dobru apsorpciju. Naime, normalan metabolički put kalcija je ugradnja u kost, a ne taloženje u tkivu u obliku kalcifikata. Stoga je uzimanje pripravaka kalcija uvijek individualno i kada se daju treba uzeti u obzir dob, spol, opće stanje organizma, nalaz denzitometrije (gustoće kostiju) te već postojeću terapiju koju pacijent eventualno uzima.

Poznato je da pojedini lijekovi utječu na metabolizam kalcija, primjerice: diuretici, kortikosteroidi i neki antihipertenzivi. Uglavnom, savjetuje se suplementacijom uzeti polovinu preporučene dnevne doze.

Na tržištu se nalaze različiti spojevi kalcija. Kalcijev karbonat najbolje je uzimati zajedno s obrokom jer mu je za poboljšanje apsorpcije potrebna želučana kiselina, dok se kalcijev citrat može uzimati između obroka. Kalcijev citrat pogodan je za osobe koje imaju smanjeno izlučivanje želučane kiseline, jer se lakše apsorbira.

Vitamin D prijeko je potreban za apsorpciju kalcija, a najnovija istraživanja pokazuju da odrasle osobe srednje i starije dobi dnevno trebaju od 400 do 800 IJ vitamina D.

Procijenjeno je da se oko 500 mg kalcija svakodnevno razmjenjuje između kosti i tjelesnih tekućina.

Kost je stoga dinamično tkivo stalne obnove, razgradnje i pregradnje, što je važno u slučaju prijeloma i bolesti kao što je osteoporoza.