Kalorijski deficit i suficit – koja je razlika i kako ih postići

Kalorije, što su kalorijski deficit i suficit

Zbog čega sve češće čujemo ili čitamo o kalorijama ili se spominje kalorijski deficit i suficit? Jedan od razloga svakako je briga o našem tijelu, tjelesnoj težini i o našem zdravlju. Svakodnevno nam je potrebna određena minimalna količina energije za obavljanje osnovnih tjelesnih funkcija (za disanje, cirkulaciju, otkucaje srca, održavanje tjelesne temperature, funkcioniranje organa i sl). Tu minimalnu količinu energije koja se naziva bazalni metabolizam (BMR) potrošiti ćemo čak i onda ako ležimo čitav dan u krevetu i mirujemo. Svaka naša dodatna aktivnost zahtijeva trošenje i dodatne energije. Energiju potrebnu našem tijelu unosimo hranom, a broj kalorija pokazuje količinu potencijalne energije u hrani.

Kalorije odnosno kilokalorije (kcal) su mjerne jedinice energije koju hrana pruža te količina energije koja sagorijeva uslijed fizičke ili druge aktivnosti tijela. Ravnoteža kalorija između ostalog utječe na našu tjelesnu težinu te je važno znati što su kalorijski deficit i suficit. Količina i vrsta energije koju unosimo hranom treba biti usklađena s energijom koja je potrebna tijelu za obavljanje svih funkcija kako bi naša tjelesna težina bila stabilna te kako bismo naše tijelo održavali što zdravijim.

Kalorijski deficit i suficit - koja je razlika

Kalorijski deficit i suficit vrlo su slično zanimljivi, a označavaju suprotne procese vezane uz potrošnju kalorija. Kalorijski deficit se događa kada je potrošnja kalorija veća u odnosu na unos kalorija. Kao što sama riječ govori, deficit – nedostaje kalorija. Da bismo mogli smršaviti potrebno je biti u kalorijskom deficitu. Na taj način gubimo masne naslage u tijelu. Za razliku od kalorijskog deficita, kalorijski suficit se događa kada unosimo više kalorija nego nam je tijelu potrebno, odnosno jedemo više i kaloričnije nego što tijelo potroši.

Prosječna žena, prosječne težine i prosječne aktivnosti potrebno je da unosi oko 2000 do 2400 kcal, a muškarci oko 2500 do 3000 kcal. S obzirom na to da je metabolizam svake osobe različit, razlikuje se i potrebna količina kalorija koja zavisi i od dobi osobe, spola, visine, težine, aktivnosti, bazalnog metabolizma, posla, građe tijela te genetskih predispozicija. Uz to bitni su i drugi faktori kao što su eventualne bolesti, trudnoća, hormonalni poremećaji i sl. Kalorijski deficit i suficit mogu se odrediti prema navedenim faktorima. Glavni izvori energije iz hrane su proteini, ugljikohidrati i masti. Voda, vlaknasta hrana, minerali i vitamini nisu važni za stvaranje energije.

Kako postići kalorijski deficit i suficit

Kako postići kalorijski deficit i suficit? Ako nam je potrebno postići kalorijski deficit, najčešće zbog smanjenja tjelesne težine i masnih naslaga, ili drugih zdravstvenih i osobnih razloga, važno je smanjiti unos kalorija te povećati potrošnju kalorija kretanjem, vježbanjem, treninzima i sl. Pri tome moramo znati da osobito ako želimo da gubitak kilograma bude optimalan, stalan, održiv, maksimalno smijemo biti na dnevnom deficitu od 500 kcal, što znači za žene da ne smanjuju dnevni unos kalorija ispod 1500kcal niti muškarci ispod 2000 jer tada usporavate metabolizam, na taj način se teže mršavi. Mogli bi se početi i debljati jer organizam će početi to uzimati kao veliki stres i onda će skupljati kalorije za rezervu pri čemu može smanjiti potrošnju kalorija na minimum.

Za ostvarivanje potrebnog deficita kalorija preporučuje se znatno smanjenje unosa hrane kao što su: bijeli kruh, riža, tjestenina, žitarice, pržena hrana, krumpir, slatki i gazirani sokovi i napitci, alkohol, slatkiši. Namirnice se sastoje najviše od ugljikohidrata, proteina, masti i kombinacija ova tri elementa. Ugljikohidrati imaju 4 kalorije po gramu, proteini isto 4 kalorije po gramu, masnoće 9 kalorija po gramu, a alkohol npr. ima 7 kalorija po gramu. Ako hodamo pola sata dnevno potrošiti ćemo oko 100 kalorija. Postoje (i na internetu) brojni kalkulatori za izračune kalorija.

Ponekad je potrebno ostvariti i kalorijski suficit, odnosno unositi više kalorija jer niti kronični deficit nije dobro rješenje, važno je svakodnevno unositi barem minimum potrebne energije. Ako je potrebno unositi više kalorija nego što možemo potrošiti, dobro je početi s povećanim unosom proteina, kako bi se postigao veći unos energije, osobito oni koji žele graditi mišiće a gubiti masno tkivo. Dobri izvori proteina su meso, riba, jaja i sirevi. Da bismo imali dobro zdravlje, radnu sposobnost i što duži kvalitetniji život ishrana je vrlo važna, i održavanje optimalne tjelesne mase. U tome nam uvelike može pomoći razumijevanje što su to kalorijski deficit i suficit.