Mišići leđa – vježbe za bolove

Mišići leđa, tri glavna krivca za česte bolove u leđima

Bolovi u leđima se danas karakteriziraju kao najčešća bol. Iako navedene bolove najčešće povezujemo s lošim madracem ili krivim položajem spavanja, glavni uzroci bolova se kriju u našim svakodnevnim navikama. Stručnjaci otkrivaju kako često zanemarujemo ova tri najosnovnija krivca za bolna leđa: Ukočena zdjelica - Naši mišići leđa su povezani sa našom zdjelicom koja je jedna od glavnih uzročnika bolova u donjem dijelu naših leđa. Bolovi se mogu pojavljivati radi ukočenih ili tvrdih mišića trbuha i leđa koji su odgovorni za pomicanje zdjelice.

Do navedenog problema dolazi radi neaktivnosti, dugotrajnog sjedenja i krivog držanja. Slabiji trbušni mišići - Naša kralježnica i trbušni mišići rade kao tima, a sve u cilju da pridržimo cijelu težinu našeg tijela. Kada mišići leđa rade ali mišići trbuha nisu aktivni, to znači da leđa uzimaju veći napor i nastaje preopterećenje, bol, ukočenost. Predugo sjedenje - Sjedenje je svakako najgori neprijatelj našeg tijela. Kada sjedimo mišići trbuha su opušteni i nisu aktivni, što znači da mišići na leđima preuzimaju funkciju držanja tijela i tako se pojavljuju bolovi koji s vremenom mogu jačati i dovesti do nepravilnog držanja.

Mišići leđa, jednostavne vježbe za zdrava leđa

Sve vježbe za leđa imaju jedan cilj, povećanje jakosti i fleksibilnosti leđa. Mišići leđa se moraju jačati kako bi se kralježnica držala ispravnijom. Jačanjem mišića smanjujemo bolove u leđima i preveniramo razvoj novih ozljeda. Svaka vježba mora početi zagrijavanjem od 5 do 10 minuta. Nakon zagrijavanja slijede vježbe istezanja, zatim vježbe snage. Nakon vježbi snage ponavljaju se vježbe istezanja i tako se završava krug treninga. Tijekom vježbanja u kralježnici ne bi smjeli osjećati bolove, a ukoliko su oni prisutni tada je važno stati i zatražiti mišljenje stručnjaka.

Vježbe istezanja se najčešće odnose na sljedeće vježbe: Zaokreti glavom, ekstenzija leđa na koljenima, istezanje leđa u sjedećoj rotaciji, istezanje leđa i sjedećem pretklonu, privlačenje koljena na prsa. Vježbe snage se najčešće odnose na sljedeće vježbe: Bird dog, plank, modificirani bočni plank, most, abdominalni bracing, trbušne kontrakcije. U navedenim vježbama ne rade samo mišići leđa, već i trbušni mišići i kao i mišići naših nogu. Jačanjem navedenih mišića manje opterećujemo kralježnicu, što znači manji rizik od nastanka bolova.

Mišići leđa, savjeti za uspravno držanje

Istina je da rijetko tko obraća pažnju na držanje svog tijela dok ne krenu bolovi i osjećaj ukočenosti. Nepravilno držanje može dovesti do fizičke i psihičke komplikacije, stoga je bitno tu i tamo se ispraviti. Kada smo u nepovoljnom položaju tijela naši mišići leđa trpe dvostruko, što se manifestira u bolovima i osjećaju ukočenosti. Kako bi izbjegli navedeno, pokušajte slijediti sljedeće savjete: Obratite pažnju na položaj očiju i ekrana - Bilo da je riječ o laptopu, tv-u ili mobitelu, uvijek gledajte na to da se gornji dio ekrana nalazi u visini vaših očiju. Stručnjaci navode kako bi se pogled trebao pomicati samo za 10 stupnjeva, jer u suprotnom pomičemo glavu i utječemo na neravni položaj tijela.

Poduprite bradu - Uredski poslovi često zahtijevaju buljenje u ekran i pomicanje glave unaprijed. U slučaju da morate na nešto obratiti povećanu pažnju, poduprite svoju bradu s rukom kako se ne bi stvarao nepotrebni pritisak na vratne i leđne mišiće. Protegnite noge i promijenite položaj sjedenja - Kada se pojavi bol, to je znak da predugo sjedite u položaju koji postaje naporan za tijelo. Mišići leđa traže da se svako malo ustanete i protegnete, jer upravo tako pridonosite pravilnijem držanjem. Krećite se što više možete, koristite kraće pauze od 3 minute da napravite par koraka.