Mrkva – vitamini, zdravlje, kalorije

Kada pomislite na mrkvu, na koju boju odmah pomislite? Na narančastu, zar ne? No, jeste li znali da prve mrkve nisu bile narančaste već ljubičaste i žute. Prvi zapisi o mrkvi dolaze još iz 10. stoljeća s područja Irana i sjeverne Arabije. Kako se širila zapadom i istokom, sredinom 15. stoljeća bila je poznata na području cijelog Bliskog istoka, sjeverne Afrike, Europe i Kine. Sve do 18. stoljeća Europom je prednjačila mrkva žute boje kad je u Nizozemskoj razvijena narančasta. Iako je na zapadu narančasta mrkva najvećim dijelom zamijenila sve ostale, ljubičasta i žuta mrkva još se uvijek uzgajaju u područjima poput Turske, Indije i Kine, dok je crvena mrkva popularna u Japanu.

Mrkva je ekonomski važan usjev koji je stekao popularnost tek posljednjih nekoliko desetljeća zbog povećane svijesti o njezinoj prehrambenoj vrijednosti. Dostupna je tijekom cijele godine, a prehrambena joj se vrijednost očituje visokim udjelom fitokemikalija poput karotenoida, antocijana i drugih fenolnih spojeva. Mrkvu čini oko 88% vode, 7% ugljikohidrata, 1% proteina, 0,2% masti i 3% prehrambenih vlakana. Sladak okus mrkvi daju prisutni ugljikohidrati koji se uglavnom nalaze u obliku jednostavnih šećera poput saharoze, glukoze i fruktoze. Mrkvu ubrajamo u niskokalorično korjenasto povrće pa jedna prosječna srednja mrkva od 61 g sadrži samo 25 kcal, a uz to se svojim izvrsnim kemijskim sastavom izdvaja od drugog povrća.

U prehrani, mrkva uvijek može pronaći svoje mjesto, u salati, prilogu, juhi ili čak desertu. O njezinoj hranjivoj vrijednosti i lakoj probavljivosti govori činjenica da je mrkva među prvim povrćem koje pripravljamo djeci kada započinjemo s dohranom. Sigurno ste nebrojeno puta kao djeca čuli ili ste možda svojoj djeci govorili kako moraju jesti mrkvu za dobar vid.

Mrkva za dobar vid

Mrkvu ubrajamo u namirnice koje se odlikuju visokim sadržajem beta-karotena. To pridonosi prehrambenom unosu vitamina A, koji nam je potreban za dobar vid.

Vitamin A prvi je vitamin prepoznat kao važan sastojak za ljudsko zdravlje.

U jetri je pohranjeno gotovo 90% ukupnog vitamina A prisutnog u tijelu, dok se preostalih 10% nalazi u masnom tkivu, bubrezima i plućima. Vitamin A zajednički je naziv za skupinu spojeva topljivih u mastima u koje ubrajamo retinol, retinal i retinsku kiselinu, a nalaze se isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla. Vitamin A ima nekoliko važnih uloga u tijelu: ključan je za dobar vid, uključen je u imunološku funkciju organizma, reprodukciju te međustaničnu komunikaciju.

Vitamin A presudan je za dobar vid jer čini sastavni dio rodopsina, proteina koji apsorbira svjetlo u receptorima mrežnice oka. Vitamin A unosimo namirnicama životinjskog podrijetla poput ribljeg ulja, bubrega, jetara, maslaca i jaja, no možemo ga unijeti i namirnicama biljnog podrijetla koje u sebi sadrže beta-karoten.

Beta-karoten je fitokemikalija iz skupine karotenoida. Taj biljni pigment odgovoran je za žutu, crvenu i narančastu boju voća i povrća. Čak i tamnozeleno povrće sadrži puno karotenoida, no zeleni pigment (klorofil) maskira njihovu boju. Iako u prirodi postoji više od 600 karotenoida, tipičnom ljudskom prehranom unosimo oko 50. Šest najzastupljenijih karotenoida u našoj prehrani su alfa i beta-karoten, beta-kriptoksantin, lutein, likopen i zeaksantin. Upravo ta prva tri nazivamo još i provitaminima. Provitamini su neaktivni oblici vitamina koji nisu korisni sve dok ne prijeđu u aktivni oblik. Naš organizam ih s lakoćom pretvara u aktivni oblik: vitamin A (retinol). Međutim, neće sva količina beta-karotena koju unesemo hranom prijeći u aktivni oblik. Masa od 12 g beta-karotena ekvivalentna je samo 1 gramu vitamina A. Razlog tome je među ostalim i to što je apsorpcija beta-karotena manja nego apsorpcija vitamina A. Upravo zato nutricionisti potrebu za vitaminom A izražavaju kao ekvivalent aktivnosti retinola (engl. Retinol Activity Equivalent – REA), pri čemu je jedna jedinca REA jednaka 1 g retinola ili 12 g beta-karotena ili 24 g alfa-karotena, odnosno 24 g beta-kriptoksantina.

Voće i povrće crvene, narančaste, žute i zelene boje bogat je izvor beta-karotena i drugih karotenoida kao što su lutein i likopen. Stoga, konzumirate li ih u preporučenim dozama, sebi ćete osigurati potrebnu dnevnu dozu.

Zbog svoje žute boje, beta-karoten često se upotrebljava kao prirodno sredstvo za bojenje u prehrambenoj industriji, pri proizvodnji margarina, cheddar sira, mješavina za kolače te bezalkoholnih pića. Međutim, ove namirnice ne možemo smatrati njegovim dobrim izvorom.

Za razliku od vitamina C i E, karotenoide bolje apsorbiramo iz kuhane nego iz svježe hrane. Razlog tome je vezanost karotenoida uz stanične opne koje zbog termičke obrade pucaju, dolazi do razbijanja kemijskih veza te nam postaju dostupniji. Na taj način oslobađa se više karotenoida. Npr. jedna šalica sirove mrkve sadrži oko 9 mg beta-karotena, dok ista količina kuhane mrkve sadrži oko 12 miligrama.

Dnevna preporuka za beta-karoten nije utvrđena jer nutricionisti ne smatraju beta-karoten niti druge karotenoide esencijalnim nutrijentima budući da nije poznata njihova funkcija u organizmu niti se njihov nedostatak u organizmu očituje bilo kakvim simptomima. Pretpostavlja se da dnevni unos beta-karotena hranom u dozi od 6 do 10 mg može povisiti njegovu koncentraciju u krvi do razine koja može smanjiti rizik od nastanka nekih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i karcinoma.

Za razliku od beta-karotena preporuka za vitamin A jasno je definirana. Iako u razvijenim zemljama nije prisutan nedostatak vitamina A, on je veliki javnozdravstveni problem zemalja u razvoju, poput Afrike i jugoistočne Azije. U tim je zemljama stanovnicima ograničen pristup namirnicama koje sadrže znatne količine tog vitamina. Neodgovarajući unos vitamina A u životnom razdoblju u kojima su povećane prehrambene potrebe (poput dojenačke dobi, djetinjstva, trudnoće i laktacije) manifestira se brojnim zdravstvenim posljedicama među kojima je najizražajnije sljepilo. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije procjenjuje se da zbog nedostatka vitamina A godišnje oslijepi između 250 i 500 tisuća djece, od čega polovina premine unutar 12 mjeseci. Nedostatak vitamina A također povećava rizik od infekcija.

S mrkvom u borbu protiv karcinoma

Temeljem brojnih epidemioloških istraživanja poznato je da unos voća i povrća smanjuje rizik od razvoja raka. Međutim, koje komponente voća i povrća su zaslužne za taj učinak još uvijek nije potpuno razjašnjeno. Nakon što je 1981. godine postavljena hipoteza da je beta-karoten jedna od komponenata zaslužna za taj kemoprotektivni učinak, uslijedila su brojna istraživanja koja su to htjela potvrditi. Rezultati tih istraživanja pokazali su kako je visoki unos voća i povrća bogatog beta-karotenom povezan sa smanjenom incidencijom nekoliko oblika karcinoma. Najdosljednija istraživanja bila su u slučaju karcinoma pluća i želuca. No kada su to isto pokušali dokazati s dodacima prehrani u obliku beta-karotena, rezultati su bili poražavajući. Ne samo da suplementi beta-karotena nisu uspjeli smanjiti rizik od karcinoma pluća već su dokazala upravo suprotno. Interventne studije u kojima su ispitanici bili pušači koji su uzimali beta-karoten u obliku dodataka prehrani neočekivano su pokazale da dugotrajno uzimanje visokih doza povećava rizik od karcinoma pluća.

Jedno takvo istraživanje provedeno u Finskoj između 1985. i 1993. godine obuhvaćalo je gotovo 30 000 pušača u dobi između 50 i 69 godina koji su pušili više od pet cigareta na dan. Ispitanici, nasumično podijeljeni u četiri skupine, dnevno su dobivali beta-karoten u obliku dodataka prehrani, vitamin E, njihovu kombinaciju ili placebo pripravke. Suprotno očekivanom, ona skupina ispitanika koja je dobivala beta-karoten u obliku dodataka prehrani imala je tijekom istraživanja povećan broj smrtnih slučajeva kao posljedicu karcinoma pluća, kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Također, povećao se i broj karcinoma prostate i želuca, a negativan učinak znatno je bio prisutan među ispitanicima koji su povećano unosili alkohol.

Gotovo u isto vrijeme u SAD-u je provedeno istraživanje pod nazivom Istraživanje beta-karotena i učinkovitosti retinola (Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial) koje je uključivalo više od 18 000 muškaraca i žena, uključujući pušače, bivše pušače i radnike izložene azbestu. Ispitanici su nasumce podijeljeni u skupine koje su uzimale suplemente beta-karotena, vitamina A ili placebo pripravke. Poslije četiri godine incidencija karcinoma pluća bila je 28% veća u skupini koja je uzimala suplemente beta-karotena i retinola, te su znanstvenici prekinuli istraživanje prije nego što su planirali te obavijeste ispitanike da odmah prestanu sa suplementacijom. Razlozi zašto beta-karoten u obliku dodataka prehrani povećava rizik od karcinoma pluća u ovoj populaciji još nisu jasni. Međutim, činjenica da hrana bogata beta-karotenom, poput mrkve, za razliku od suplementa beta-karotena, može smanjiti rizik od karcinoma dala je nasluti da su za to zaslužni još neki spojevi.

Danski i britanski znanstvenici su 2005. godine pronašli kako je za to zaslužan falkarinol, spoj koji se prirodno nalazi u mrkvi, a još se naziva i prirodnim pesticidom jer štiti mrkvu od gljivičnih i drugih bolesti. Istraživanje je pokazalo da falkarinol smanjuje rizik od razvoja raka za jednu trećinu u onih laboratorijskih životinja koje su uz uobičajenu prehranu hranjene mrkvom. Mrkva, celer i peršin najvažniji su izvori falkarinola u prehrani ljudi. Važno je spomenuti da njegova količina u mrkvi ovisi o termičkoj obradi i načinu skladištenja. Kuhanjem mrkve narezane na kockice sadržaj falkarinola pada za 70%, dugotrajnim skladištenjem, odnosno kuhanjem na pari za oko 35%, dok skladištenje mrkve na temperaturama od -24°C prethodno kratko termički obrađene dodatno joj ne smanjuje vrijednost.

Godine 2012. u časopisu Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry mrkva se spominje u kontekstu liječenja leukemije. Istražen je učinak soka od mrkve odnosno istraženo je koje bioaktivne komponente soka djeluju citotoksično na limfomske stanične linije. Utvrđeno je da je falkarinol djelovao učinkovitije nego beta-karoten i lutein. Znanstvenici koji su proveli to istraživanje nadaju se da će ti bioaktivni spojevi mrkve biti temelj novih lijekova u borbi protiv leukemije.

Temeljem tih spoznaja, bez obzira na to koji su spojevi mrkve zaslužni za taj učinak, općenito je prihvaćeno da mrkva ima važnu ulogu u sprečavanju nastanka karcinoma.

Imamo li koristi od vlakana u mrkvi?

Kao što je već spomenuto, mrkva sadrži oko 3% prehrambenih vlakana. Poznato je da vlakna produljuju osjećaj sitosti. Znanstvenici sa Sveučilišta Ulster (Velika Britanija) pokušali su 2006. godine istražiti može li upravo mrkva produljiti osjećaj sitosti. Rezultati njihova istraživanja objavljeni u British Journal of Nutrition potvrdili su kako konzumacijom mrkve dulje vrijeme možemo produljiti osjećaj sitosti. Ispitanici su bili podijeljeni u tri skupine koje su u sklopu mješovitog obroka za ručak konzumirali mrkvu u dva različita oblika (cijelu ili pasiranu) te zamjenski obrok koji je po kemijskom i energetskom sastavu odgovarao sastavu mrkve, ali nije sadržavao prehrambena vlakna.

Konzumacijom obroka koji su sadržavali cijelu ili pasiranu mrkvu ispitanici su potvrdili produženi osjećaj sitosti, zbog čega su u sljedećem obroku uzimali manju količinu hrane.

Možemo li pretjerati s mrkvom?

Odgovor na to pitanje je vrlo jednostavan: Možemo! Konzumirate li velike količine beta-karotena ili drugih karotenoida iz hrane, vaša koža, osobito dlanovi i tabani, mogu poprimiti žutu ili narančastu boju. Takvo stanje naziva se karotenodermija, a čini se da je reverzibilna i neškodljiva. Taj poremećaj obično nestaje kada se smanji unos.

Bez obzira na to koja je komponenta mrkve zaslužna za njezina blagotvorna svojstva, uključite je u svoju prehranu u bilo kojem obliku.