Što jesti nakon treninga

Što jesti nakon treninga i zašto je taj obrok bitan

Prije nego saznate što jesti nakon treninga, trebali bi znati zašto je taj obrok nakon treninga važan. Drugim riječima, da biste razumjeli kako vam pravilna ishrana može pomoći nakon treninga, morate naučiti kako tjelesna aktivnost utječe na vaše tijelo. Dok izvodite bilo koju tjelesnu aktivnost, vaši mišići troše glikogen. Glikogen je jedan od osnovnih izvora „goriva“ u vašem tijelu. Posebno je važan tijekom treninga visokog intenziteta.

Takvi treninzi utječu na smanjenje razine glikogena u vašim mišićima. Također, određeni proteini u vašim mišićima se mogu razgraditi i oštetiti. Nakon svakog treninga, vaše tijelo nastoji obnoviti potrošene zalihe glikogena, te popraviti i obnoviti oštećene mišiće. Pravilno unošenje odgovarajućih hranjivih tvari nedugo nakon treninga pomaže vašem tijelo da proces oporavka obavi u kraćem vremenskom periodu. Posebno je važno konzumirati ugljikohidrate i bjelančevine nakon svakog treninga.

Pravilna prehrana nakon treninga utječe na smanjenje razgradnje proteina u mišićima, povećanje rasta mišića, obnovu zalihe glikogena te na bolji oporavak. Sada kada znate zašto je obrok nakon treninga bitan, vrijeme je da saznate što jesti nakon treninga.

Što jesti nakon treninga?

Pročitajte ovo poglavlje i saznajte što jesti nakon treninga. Našem tijelu treba svakodnevna opskrba proteinima, ugljikohidratima i mastima. Također, svaki od navedenih makronutrijenata uključen je i u proces oporavka vašeg tijela nakon treninga. Kao što je već navedeno, trening izaziva razgradnju mišićnih proteina.

Konzumacija adekvatne količine bjelančevina nakon treninga dati će vašem tijelu aminokiseline potrebne za obnovu i rast mišića. Nutricionisti preporučuju unos između 0, 14 i 0, 23 grama proteina po kilogramu tjelesne težine netom nakon treninga. Ugljikohidrati, drugi važni makronutrijenti, pomažu u obnovi zaliha glikogena u vašem tijelu. Koliko brzo će se prazniti zalihe glikogena ovisi o samom tipu treninga. Na primjer, sportovi izdržljivosti uzrokuju veću potrošnju glikogena od treninga snage.

Iz tog razloga, ako se bavite sportovima izdržljivosti, morat ćete unositi više ugljikohidrata nego netko tko se bavi dizanjem utega. Preporuča se unos između 0, 5 i 0, 7 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine unutar pola sata nakon treninga. Odgovor na pitanje što jesti nakon treninga nije univerzalan. Naime, izbor namirnica ovisi o osobnim preferencijama, ali svaki obrok nakon treninga trebao bi sadržavati sva tri navedena makronutrijenta.

Kada i što jesti nakon treninga

Sada kada znate što jesti nakon treninga, trebali bi naučiti i kada jesti taj obrok nakon treninga. Kao što je navedeno, sposobnost ljudskog tijela da obnovi zalihe glikogena i proteina povećava se nakon izvedenog treninga. Iz tog razloga, preporučuje se da konzumirate kombinaciju ugljikohidrata i proteina što je prije moguće nakon treninga.

Prijašnja istraživanja su preporučivala konzumaciju obroka u roku od 45 minuta nakon treninga jer zakašnjeli unos potrebnih makronutrijenata utječe na slabiju obnovu zaliha glikogena i mišića. No, novija istraživanja ukazuju na to da se obrok može konzumirati i nekoliko sati nakon treninga, bez da se smanji kvaliteta obnove glikogena i mišića.

Osim toga, ako ste konzumirali obrok bogat cjelovitim ugljikohidratima i proteinima sat vremena prije vježbanja, vro vjerojatno ćete imati koristi od tog obroka prilikom obnove glikogena i mišića nakon treninga. Sada kada ste pročitali cijeli tekst i saznali zašto, kada i što jesti nakon treninga, vrijeme da si složite program treninga i započnete sa treniranjem.