Vježbe za jačanje leđnih mišića

Vježbe za jačanje leđnih mišića, zgibovi

Postoje razne vježbe za jačanje leđnih mišića, a jedna od najboljih su zgibovi. Zgibovi predstavljaju klasik za jačanje leđa. Ako biste morali odabrati samo jednu vježbu za jačanje leđa, to bi najvjerojatnije bili zgibovi. Ova vježba omogućuje jačanje gotovo svih mišića leđa, odnosno vašeg trapeza, vaših romboida, latissimus dorsija, itd. U vježbi se koristi horizontalna šipka. Ako je nemate, možete pričvrstiti dvije kuke na strop i na njih objesiti prstenove preko ramena. Početnici će lakše izvoditi zgibove na leđima zbog intervencije bicepsa.

Studije su pokazale da postoji nekoliko značajnih razlika u zapošljavanju latissimus dorsi. Međutim, hvat na leđima više opterećuje biceps, dok hvat preko ruke jača donji trapez. Prilikom izvođenja ove vježbe za jačanje leđnih mišića svakako ispružite prsa kako biste učinkovito privukli mišiće leđa i zategnuli lopatice. Prilikom izvođenja zgibova postoje dvije velike greške. Prva greška se odnosi na zaokružena leđa pri vrhu pokreta. Druga greška je potpuno ispruživanja ruku pri dnu pokreta. Pokrete trebate izvoditi glatko i ne prebrzo, kako biste izbjegli ozljede.

Vježbe za jačanje leđnih mišića, povlačenje

Kao što je već navedeno, postoje različite vježbe za jačanje leđnih mišića. Osim zgibova tu su i vježbe povlačenja. Zgibovi su jedna od najučinkovitijih vježbi za leđa, ali uz njih morate raditi i ostale vježbe kako bi izgradili snažna leđa. Ne preporučuje se kontinuirano raditi mišić pod istim kutom. Na primjer, zgibovi uključuju držanje ruku iznad glave, što može dovesti do bolova u ramenima. U ovom članku će vam se predstaviti horizontalno povlačenje, oblik vježbe za jačanje leđnih mišića.

U sjedećem položaju, s nogama na podupiračima ispred sebe, pazite da leđa držite uspravno dok ispružite prsa. Uhvatite šipku, udahnite i zatim je povucite vodoravno prema pupku. Kako biste bili učinkovitiji, svakako povucite laktove unatrag, zategnite lopatice i nemojte koristiti zamah naprijed-natrag. Izdahnite dok se šipka vraća, kontrolirajući pokret. Ako nemate uređaj za izvođenje ove vježbe, možete koristiti elastične trake za pričvršćivanje na stopalo. Postoji deseci varijacija horizontalnog povlačenja i nastojte isprobati svaku.

Vježbe za jačanje leđnih mišića, veslanje

Neke vježbe za jačanje leđnih mišića mogu se izvoditi i bez sprava, već samo sa vlastitim tijelom. Jedna od tih vježbi je i veslanje, koje se može izvoditi bilo gdje, u teretani, na otvorenom, kod kuće itd. Ovo je jedna od najboljih vježbi za jačanje leđa. Jača gornji dio leđa, stražnji dio ramena, leđne mišiće i bicepse. Lezite na pod i uhvatite šišku punom rukom, u hvatu iznad. Tako ćete imati samo pete u kontaktu s tlom. Cilj je ostati stabilan tijekom izvođenja vježbe.

Vježba se sastoji od držanja tijela uspravno i povlačenja ruku kako biste vratili torzo prema šipki. Ova akcija će imati učinak na jačanje mišića leđa. Kontrolirajte spuštanje bez dodirivanja tla, a zatim krenite u novo ponavljanje. Da biste povećali težinu, možete koristiti prsluk s utezima. Ova vježba je pogodna i za početnike i za napredne. Svakako ju uvrstite u svoj program vježbanja jačanja leđa. Vježbe za jačanje leđnih mišića moraju biti raznovrsne u vašem programu treninga.